최근 몇 년간 화제를 모은 1일 1식은 하루에 한 끼만 섭취하는 간헐적 단식 방식 중 하나입니다. 체중 감량뿐만 아니라 건강 개선 효과도 기대할 수 있다는 점에서 많은 사람들이 관심을 갖고 있지만, 부작용에 대한 우려도 있는 만큼 정확한 이해와 실천 전략이 필요합니다.
이 글에서는 1일 1식 다이어트의 장단점, 적합한 대상, 실천법과 주의사항을 종합적으로 소개합니다.
1. 1일 1식이란?
1일 1식(One Meal A Day)은 하루에 한 번 식사만 하고 나머지 시간은 단식하는 식이요법입니다. 일반적으로 24시간 중 1~2시간만 식사를 허용하고, 나머지 시간은 물, 차, 커피 등 비칼로리 음료만 섭취합니다.
2. 장점 vs 단점
| 장점 | 단점 |
|---|---|
| 칼로리 자동 제한 → 체중 감량 유리 | 영양 불균형 가능성 |
| 소화기관 휴식 → 위장 건강 개선 | 혈당 저하, 어지럼증 등의 증상 |
| 식단 구성 간편 → 식비 절약 | 사회적 식사 자리 회피 필요 |
| 지속 시 인슐린 민감도 향상 | 초기 적응 어려움, 폭식 위험 |
3. 이런 사람에게 추천됩니다
- 불규칙한 식습관으로 체중이 증가한 사람
- 체중 감량과 함께 위장 건강을 개선하고 싶은 사람
- 식사 준비에 시간을 많이 쓰고 싶지 않은 직장인
- 하루 한 끼라도 충분히 균형 잡힌 식사를 할 수 있는 사람
4. 실천 방법과 유지 전략
- 단계별 적응: 1일 2식 → 1.5식 → 1식으로 천천히 전환
- 식사 시간 고정: 매일 같은 시간대에 식사 (예: 오후 5~6시)
- 한 끼 식사 구성: 탄수화물+단백질+채소+지방을 골고루 포함
- 물 충분히 섭취: 하루 1.5L 이상 수분 보충
- 운동 병행: 가벼운 유산소 운동으로 체력 유지
📌 주의: 아침형 인간, 저혈압·당뇨 환자, 성장기 청소년에게는 권장되지 않습니다.
5. 실제 성공사례
- 사례 1: 직장인 A씨 - 1일 1식 + 걷기 병행으로 3개월간 8kg 감량
- 사례 2: 주부 B씨 - 고지방 식단 활용해 포만감 유지하며 유지 성공
- 사례 3: 대학생 C씨 - 공부 집중력 향상 + 폭식 습관 개선
6. 1일 1식이 어려운 경우 대안은?
- 16:8 간헐적 단식: 8시간 동안 2끼 섭취, 16시간 공복 유지
- 5:2 다이어트: 주 5일 정상식, 2일은 제한식
- 간헐적 탄수화물 제한식: 운동일/비운동일 식단 구분
7. 마무리
1일 1식은 단순한 다이어트 방법이 아니라 식습관의 리셋이자 자기 조절력 훈련입니다. 모든 사람에게 맞지는 않지만, 잘만 활용하면 체중 관리와 건강 개선 모두에 도움이 될 수 있습니다.
무리한 절식보다는 균형 잡힌 식사와 점진적인 실천이 중요합니다. 내 몸의 반응을 체크하며 현명하게 도전해보세요.